разминки для женщин, спортивные упражнения

Эффективные упражнения для пресса

Поднимите руку, если вы хотите лучший абс, красивый и подтянутый пресс! В этой статье мы расскажем как подтянуть пресс, какие делать разминки и упражнения для абс.

Красивый пресс: каждый хочет его, но подавляющее большинство из нас не знают, как этого достичь. Скучные старые упражнения надоели, к тому же простые упражнения не очень эффективны. Есть более эффективные способы для реализации своей мечты. Позвольте мне показать вам, как это делается!

Вот восемь комбинированных упражнений для абс. Выберите три процедуры, чтобы делать их каждую неделю. Внедрите их в свой обыденный режим, как и когда вы считаете нужным, но обязательно делайте один день перерыва между упражнениями, чтобы организм успевал восстановится.

Движения

Если вы привыкли делать сотни приседаний каждый день (собирая мусор, в процессе уборки, мытья пола,.), вы уже на верном пути. Эти восемь брюшных упражнений являются эффективными, интенсивными, и идеально подходит для любой женщины!

1) Высокий пресс, скручивания или Русский твист

Сядьте на пол, колени согнуты, ноги вместе. Держите гири перед собой, локти согнуты. Поднимите ноги от пола и зафиксируйте баланс на копчике.

разминка бля живота перед тренировкой

Сделайте скручивание корпусом вправа и коснитесь гирей пола, а затем сразу же крутите корпус влево и повторите. Продолжайте чередуя стороны.

Совет: Выполняя упражнение, будьте бдительны, делая скручивания, вы должны напрягать мышцы пресса, и ни в коем случае не напрягайте руки.

как делать упражнения для прессаЕсли вы занимаетесь в спортзале, тогда вы можете делать это упражнение на тренажере. Принцип тот же, делаете скручивания корпусом, не напрягая руки.

2) Упражнение для абс — мельница гирей 

скручивания корпусом, упражнение для абсВстаньте прямо, ноги расставьте друг от друга на ширине плеч. Удерживая гирю в правой руке, поднимите руку вверх. Ровно сгибая корпус, тянитесь левой рукой к левой ноге (не сгибая ноги в коленках). Поверните голову, чтобы посмотреть в сторону гири.

Медленно вернитесь в исходное положение, возьмите гирю в другую руку и повторите упражнение.

Совет: делайте подъемы руки вверх и корпусом вниз в активном темпе, чтобы работали группы мышц груди и живота.

3) Обратный пресс, или пресс подвесной

подвесной обратный пресс Приложить лодыжки в эластичный ремень тренажера и опустить фиксатор в нижнюю часть тренажера. Сядьтеперед тренажером, ноги вместе. Закрепите ремень вокруг обеих лодыжек, затем лягте на пол. Поднимите ноги над бедрами, колени согнуты на 90 градусов. Руки шире вдоль туловища чтобы держать баланс

как делать упражнения чтобы похудеть, женщина и спортПоднимите ваши бедра и подтяните колени к голове, настолько сильно, насколько вы можете. Держите колени согнуты. Зафиксируйте корпус в таком положении и сделайте паузу на мгновение, а затем медленно выпрямите ноги, сопротивляясь притяжению тренажера на возвращение.

4) Высокий пресс, упражнение абс на веревке

Прикрепите веревку к кабелю и поднимите его повыше. Держите каждый конец эластичной веревки в каждой руке. Станьте коленями на полу в передней части тренажера, держа в руке оба концы веревки по обе стороны от головы, где-то на уровне ушей. Зафиксируйте руки на месте.

как накачать красивый пресс

Держа бедра неподвижными, скручивайтесь максимально вниз, пытаясь дотронутся локтями пола. Сделайте внизу паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5) Высокий пресс в подвешенном состоянии

Установите эластичные тросы тренажера выше пола. Положите руки на пол под плечи и закрепите ноги в эластичных лентах. Расширьте свои ноги, так что бы находится в подвешенном состоянии с ногами чуть ниже бедер.

пресс в подвешенном состоянии на эластичных тросах

Поддерживайте ваши ноги прямо и вместе, качайте их вправо, сжимая ваши косые мышцы и вытягивая ваши бедра вверх к грудной клетке. После паузы, сделайте сдвиг влево, сжимая мышцы на противоположной стороне.

Совет: Убедитесь в том, что ваши бедра выше, чем ваши ноги, чтобы защитить нижнюю часть спины.

6) Упражнение доска для нижних мышц живота

Примите положении лежа на полу, поддерживая свой вес на носки и предплечья. Руки согнуты под плечо.

упражнение на абс для девушекДержите тело прямо все время, и удерживайте эту позицию как можно дольше. Для увеличения трудности, одна рука или нога может быть поднята.

7) Упражнение веревка для косых мышц живота ABS

упражнение веревка для абсЛягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, естественно выгибая нижнюю часть спины. Представьте себе, что веревка свисает с потолка и проходит прямо через вашу грудь. Схватитесь за эту воображаемую веревку обеими руками так, как будто пытаетесь вылезти с какой-то ямы.

Обеими руками «подтягивайтесь» вверх по веревке, скручивая корпус из стороны в сторону и, поднимая его вверх, держите голову и плечи как можно выше от земли.

Совет: Чем выше вы подниметесь по воображаемой веревке, тем лучше будут разработаны ваши косые мышцы.

8) Высокая планка от земли или упражнение доска для abs

Примите положение на полу (в позиции, как будто собираетесь отжиматься), корпус ровный как доска, руки и ноги на полу на одной линии.

Руки в качестве опоры, а ногами ходите по кругу. Сделайте один полный оборот в каждом направлении, чтобы закончить одно повторение.

упражнение для пресса

Совет: Держите строгую форму доски, даже в то время как вы двигаетесь. Ваши бедра должны быть низко к полу, ваша голова нейтральная, и ваш позвоночник прямым.

Как составить программу тренировки:  

Теперь, когда вы знаете движения, выберите 3 упражнения которые понравились больше всего и делайте их в течении недели (через день, чтобы мышцы успели отдохнуть), и каждую неделю добавляйте по одному упражнению.

Понравился пост? Поддержи сайт, нажми:


Добавить комментарий